Vitamín D a šport

Uverejnené 20:32

Potrebujú športovci viac vitamínov?

Vitamíny sú látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu, resp. správne fungovanie biochemických reakcií v organizme. Platí zásada, že čím intenzívnejší metabolizmus v organizme prebieha, tým vyššie sú nároky na spotrebu vitamínov. Jednoduchšie povedané, čím viac sa osoba pohybuje, resp. športuje, tým viac vitamínov potrebuje.      

Okrem základnej dávky vitamínov potrebuje športovec zvýšené dávky vitamínov za každý tréning. Dávky vitamínov sa upravujú podľa typu tréningu, telesnej záťaže, metabolizmu športovca, spôsobu stravovania a ďalších okolností. Straty vitamínov môžu nastávať napríklad aj pri potení, ktoré je u športovcov intenzívnejšie ako u bežnej populácie.

Prečo potrebujú športovci vyššie dávky vitamínov?

Od vitamínov nemožno očakávať zvýšenie športového výkonu, ako je to v prípade povolených stimulátorov. O zakázaných nemôže byť v prípade zodpovedných športovcov ani reč.

Ak však má športovec nedostatok vitamínov, treba počítať so spomalenou regeneráciou a výkonnostnou stagnáciou. Podľa odborníkov športového lekárstva, ide často o skrytý, ale bežne sa vyskytujúci problém nedostatočného prísunu vitamínov u športovcov, ktorý dlhodobo brzdí nárast výkonnosti športovca. Pri výskume u športovcov boli napríklad zistené nedostatočné dávky vitamínu C u tretiny testovaných, pričom sa nerobili testy na ostatné vitamíny.

Možno vitamíny dopĺňať u športovcov len prirodzenou stravou?

Vo výžive nešportujúcej populácie platí, že dostatočný príjem vitamínov si ich organizmus dokáže zabezpečiť prostredníctvom jedálnička zostaveného podľa zásad zdravej výživy.

Tento prístup je komplikovanejší u športovcov, pretože práve princípy športovej výživy s obmedzovaním vysokých dávok vlákniny v prirodzenej strave znamenajú tiež horšie doplňovanie niektorých vitamínov. U športovcov je preto vhodné doplňovať vitamíny aj pomocou syntetických doplnkov výživy, ale nezanedbávať ani prísun vitamínov v prirodzenej strave.

Ako je to s vitamínom D?

Svalová slabosť, časté infekcie, depresia, znížená výkonnosť, zlomeniny – za týmito zdravotnými komplikáciami môže byť (nielen u športovcov) nedostatok vitamínu D.

Vitamín D  je spolu s vápnikom dôležitý pre správnu stavbu a silu kostí a zubov. Dnes však už vieme, že je potrebný aj pre celkové zdravie. Jeho nedostatok oslabuje imunitný systém, zvyšuje sa riziko vzniku kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení či autoimunitných chorôb.  

U športovcov má vitamín D významný vplyv aj na udržanie športovej výkonnosti.

Schopnosť vitamínu D zlepšiť športový výkon je známa už od tridsiatych rokov minulého storočia, keď bola skúmaná na ruských a nemeckých atlétoch. Tento vitamín hrá tiež významnú úlohu v prevencii chrípky a nachladnutia, na ktoré môžu byť aj športovci náchylnejší počas zimných mesiacov.

V prvom rade je vitamín D nevyhnutný na ukladanie vápnika do kostí a tým zvyšovania ich pevnosti, čo je u športovcov oveľa dôležitejšie ako v bežnej populácii, pretože ich kostro­svalový systém je vystavený nadmernej záťaži.

Dostatočné dávky vitamínu D teda eliminujú riziko zranenia pri pohybovej aktivite a zvyšujú svalovú silu.

Nedostatok vitamínu D môže viesť k poruchám mineralizácie kostry, chronickej únave, depresii a zníženej výkonnosti.  

Skúmaniu účinkov vitamínu D na zdravie a výkon športujúcich ľudí sa venovali odborníci na Marshallovej univerzite v Huntingtone v západnej Virgínii, ktorí zistili jeho nedostatok  u elitných športovcov. Ich štúdia ukázala, že nedostatkom D-čka trpelo 94 % basketbalistov, 83 % gymnastiek a lepšie na tom neboli ani futbalisti.

Až 81 % športovcov trpelo nedostatkom vitamínu D v jarných mesiacoch, teda po zime, keď máme nedostatok slnečného žiarenia.   

Výsledky štúdie ukázali význam vitamínu D pre športovcov:

  • Dostatočné dávky vitamínu D majú schopnosť pozitívne ovplyvniť fyzickú zdatnosť, resp. výkon podaný pri cvičení.
  • Dostatočné dávky vitamínu D znižujú riziko bolesti svalov po cvičení.
  • Dostatočné dávky vitamínu D eliminujú riziko zranenia.
  • Vitamín D znižuje riziko vzniku zápalových ochorení, môže teda zabrániť aj pretrénovaniu.  

Preto je nevyhnutné dbať o dostatočný prísun tohto vitamínu.

Odkiaľ získavame D-čko?

Odporúčaná denná dávka pre človeka vo veku od 19 – 50 rokov je 4000 IU.

Vitamín D je nazývaný aj slnečný vitamín, pretože jeho najideálnejším zdrojom je slnečné žiarenie. V menšom množstve ho môžeme získať z niektorých potravín.

  • Zo slnečného žiarenia získavame 90 % vitamínu D (stačí tráviť 15 – 20 minút denne na voľnom slnku);   
  • v potravinách sa vitamín D nachádza v tresčej pečeni, v rybách, v hubách, v mäse, vo vaječnom žĺtku či vo fortifikovaných potravinách (mlieko, maslo, džúsy);
  • v prípade nedostatku vitamínu D, najmä v jesenných a zimných mesiacoch, sú vhodnou voľbou výživové doplnky. O ich užívaní je užitočné poradiť sa s ošetrujúcim lekárom.

Nezabudnite, že…

  • Nekontrolované užívanie vitamínu D v doplnkoch výživy môže viesť napr. k tzv. hyperkalcémii (zvýšeniu hladiny vápnika v krvi), čo znamená zvýšené riziko tvorby vápenatých močových kameňov a kalcifikáciu mäkkých tkanív.
  • Účinnosť vitamínu D2 (ergokalciferol) je o 30 % nižšia ako vitamínu D3 (cholekalciferol).   
  • Pre lepšiu vstrebateľnosť sa odporúča konzumovať vitamín D s jedlom, ktoré obsahuje tuk.  

V chladných mesiacoch má vitamín D významnú úlohu aj v prevencii infekčných ochorení. Zvlášť športovci, ktorí trénujú v uzatvorených priestoroch mimo dosahu slnečného žiarenia, by mali v zimnom období venovať pozornosť dopĺňaniu vitamínu D v potrave alebo prostredníctvom vhodne zvolených doplnkov výživy.

6 dôvodov, prečo majú športovci dbať na dostatok vitamínu D:

  • rýchlejšia svalová odozva
  • zvýšenie sily a podpora rastu svalov
  • menšia únava po tréningu a rýchlejšia regenerácia
  • prevencia chrípky a nachladnutia
  • zníženie rizika zlomenín
  • zrýchlenie hojenia rán po úrazoch  

A prečo sa oplatí športovať aj nešportovcom?

  • Primerané športovanie významne prispieva k zníženiu výskytu kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity a osteoporózy;
  • znižuje riziko vzniku niektorých ochorení vrátane rakoviny, pomáha redukovať stres, znižuje cholesterol a vysoký krvný tlak;
  • šport pozitívne vplýva aj na psychický stav jednotlivca.

Vhodné športy pre každého:

  • kardiocvičenia – beh, rýchla chôdza, aerobik – pomáhajú efektívne spaľovať kalórie; 
  • joga, pilates dokážu uvoľniť stres, obnoviť vnútornú rovnováhu, posilniť svalstvo, zmierniť bolesti;
  • plávanie – šetrí kĺby a posilňuje špecifické svaly tela;
  • lyžovanie, beh na bežkách, korčuľovanie – prinášajú, tak ako všetky športy, aj psychickú pohodu.

Zachovajte si zdravie a psychickú pohodu aj v chladných dňoch:

  • Jedálny lístok prispôsobte ročnému obdobiu, uprednostnite sezónne a domáce potraviny, konzumujte dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, nezabúdajte na pitný režim.
  • Do svojho života ako súčasť vyváženého životného štýlu zaraďte pravidelné a ideálne pestré športové aktivity.
  • Čo najviac sa hýbte na čerstvom vzduchu a slnku (vitamín D môžeme dopĺňať aj v zime).
  • Vďaka pravidelnému pohybu si môžete viac dopriať, čo vám chutí. Užitočnou pomôckou je aspoň orientačne poznať kalorické hodnoty potravín a držať si energetickú rovnováhu (príjem = výdaj energie).

 

Zdroje:
Vitamin D – The Sunshine Vitamin. Athlete Learning Gateway. 1. 3. 2017, dostupné na https://www.hivelearning.com/groups/2124865311/card/1253859

www.cz-sportovni-vyziva.cz/news/vitaminy-a-sportovni-vykon

fblt.cz/skripta/ix-travici-soustava/7-vitaminy-a-vyziva

https://behejsrdcem.com/clanky/deficit-vitaminu-d-ohrozuje-zdravi-i-sportovni-vykony/

 

Najnovšie články