Sprievodca vitamínom D – aby sme mu lepšie rozumeli…

Uverejnené 8:00
sprievodca-vitaminom-D

 

Čo je vitamín D?

Vitamín D je v tukoch rozpustný steroidný hormón, ktorý vzniká v koži najmä vplyvom slnečného žiarenia. Najskôr je biologicky neaktívny. Na aktívne formy sa premieňa v procese hydroxylácie – v pečeni a v obličkách. Keďže si ho telo vytvára samo (vitamíny si vytvárať nedokáže), ide skôr o hormón ako o vitamín, ale v praxi sa udomácnilo používanie pojmu vitamín.

Rozoznávame niekoľko foriem vitamínu D (D2, D3, D4, D5). Pre človeka sú dôležité najmä vitamíny D3 a D2.

Pre organizmus je najvýznamnejší vitamín D3 – cholekalciferol, ktorý je v ľudskom organizme syntetizovaný práve za pomoci slnečného žiarenia (UV žiarenie vlnovej dĺžky 290 – 340 nm). Touto formou organizmus získava až 80 – 95 % vitamínu D.

Vitamín D2 – ergokalciferol  je rastlinného pôvodu a prijímame ho z potravín alebo z potravinových doplnkov.

Ako to funguje?

Vitamíny D3 a D2 sú v plazme naviazané na proteíny a dopravené do pečene, kde prichádza k ich hydroxylácii. Vzniká metabolit 25-hydroxyvitamín D (kalcidiol), ktorý ešte stále nie je aktívny. Musí sa podrobiť ďalšiemu procesu hydroxylácie v obličkách – až po tomto kroku vzniká aktívny hormón 1,25-dihydroxyvitamín D (kalcitriol).
Receptory vitamínu D sa nachádzajú v cieľových orgánoch, ako sú črevo, kosť, oblička, prištítne telieska, srdce a cievy, koža, svaly, pankreas, imunitný a nervový systém, endokrinný systém.

Prečo vitamín D potrebujeme?

Vitamín D je nevyhnutný na vývoj zdravej kostry. Dopĺňanie vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej hmotnosti. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu. Jeho nedostatok u detí vedie ku krivici (rachitis).

V dospelom veku nedostatok vitamínu D spôsobuje osteomalácie, pri ktorých kvôli demineralizácii kostí dochádza k typickým deformitám, poruchám pohyblivosti a bolestiam kostí, ale aj k ich častejším zlomeninám.

Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Má potenciál regulovať – priamo či nepriamo – viac ako 200 rôznych génov zodpovedných za mnohé biologické procesy ľudského organizmu.

Výskumy z posledných rokov poukazujú na súvislosť vitamínu D – resp. jeho nedostatku – s chorobami, ako sú srdcovocievne ochorenia, cukrovka, rôzne druhy onkologických ochorení (rakoviny prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a pod.). Posilňuje totiž imunitný systém a aspoň čiastočne za určitých okolností zabraňuje deleniu rakovinových buniek, niekedy vyvoláva aj ich smrť. Pôsobí teda antikarcinogénne.

Vitamín D má aj dokázateľné pozitívne účinky na centrálny nervový systém. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza).

Čo cítime, keď máme nedostatok vitamínu D?

  • únavu
  • depresívne ladenie
  • pokles svalovej sily
  • stratu svalovej hmoty

Ako vitamín D získavame?

Vitamín D získavame predovšetkým prostredníctvom slnečného žiarenia (konkrétne UVB žiarenia). Táto syntéza pokrýva cca 80 – 90 % potreby vitamínu D. Odborníci odporúčajú opaľovanie, ktoré zahŕňa tvár, ruky, dlane alebo chrbát, najmenej dvakrát do týždňa v trvaní 10 – 15 minút, bez použitia opaľovacieho faktora. Tento čas zabezpečí dostatok vitamínu D a jeho zásoba stačí na 2 – 4 mesiace.

Čím svetlejšiu pokožku človek má, tým viac vitamínu D produkuje.

  • Ľudia so svetlou pleťou absorbujú 52 – 73 % slnečného žiarenia.
  • Ľudia s tmavou pleťou len 3 – 36 % slnečného žiarenia.

Iné faktory, ktoré limitujú tvorbu vitamínu D

  • ročné obdobie
  • lokalita
  • časť dňa
  • smog
  • vek

Nezanedbateľnou mierou tvorbu vitamínu D ovplyvňuje aj životný štýl a čas strávený pobytom na slnku.

Vitamín D v živočíšnych potravinách

vitamin-D-v-potravinach

Živočíchy, rovnako ako človek, potrebujú k životu vitamín D, preto sa tento vitamín vyskytuje aj v potravinách živočíšneho pôvodu. Vysoké koncentrácie cholekalciferolu (vitamín D3) sa vyskytujú v tukoch morských rýb (halibut, makrela, treska) a v mäse tučných morských rýb (sleď, makrela, losos). Menej vitamínu D je v mäse a vnútornostiach hospodárskych zvierat a v ich produktoch – vajcia, mlieko, mliečne výrobky. Dnes sú však už na trhu aj potraviny obohatené (fortifikované) o vitamín D (mlieko, cereálie).

Vitamín D v rastlinných potravinách 

Vitamín D obsahuje zelenina (mrkva, kapusta, špenát), avokádo, banány, kakao a jeho vyšší výskyt nájdeme v hubách či kvasniciach.

Na porovnanie:

10 – 15-minútový pobyt na slnku je zdrojom 10 000 – 20 000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D. Lyžica rybieho tuku je zdrojom približne 1 360 IU.
(1 μg vitamínu D = 40 IU)

Hladina vitamínu D v organizme počas celého roka

Až 90 % vitamínu D si náš organizmus syntetizuje zo slnečného žiarenia. Menšia časť je dodávaná potravou. U zdravého dospelého jedinca koža syntetizuje dostatočné množstvo vitamínu D. V lete je, prirodzene, vďaka dostatku slnečného žiarenia syntéza vitamínu D vyššia ako v zime. Pri nízkej expozícii UV žiarenia a v severských krajinách sa v takých prípadoch odporúča suplementácia (dopĺňanie) vitamínom D.

Deficit vitamínu D je definovaný ako hladina 25(OH) vitamínu D pod 50 nmol/l (= 20 ng/ml). Experti zaoberajúci sa vitamínom D považujú za optimálnu hladinu kalcidolu aspoň 75 nmol/l (= 30 ng/ml).

Kedy máme dostatok vitamínu D?  

V závislosti na hladine 25(OH) vitamínu D rozoznávame základné stavy jeho hladiny v organizme:

  • deficiencia < 25 nmol/l
  • insuficiencia 25 – 50 nmol/l
  • dostatok 50 – 250 nmol/l
  • nadbytok 250 – 375 nmol/l
  • intoxikácia > 375 nmol/l

Stav zásob vitamínu D v organizme najviac zodpovedá hodnote kalcidiolu, ktorý je hlavnou formou vitamínu D, cirkulujúcou v krvi. Normálna koncentrácia kalcidiolu kolíše, v závislosti od ročného obdobia, v rozmedzí od 20 do 75 ng/ml. Hodnoty pod 20 ng/ml už svedčia o nedostatku vitamínu D. Pre správne uplatnenie biologických účinkov vitamínu D v organizme je požadovaná koncentrácia aspoň 30 ng/ml, čomu zodpovedá denný príjem alebo tvorba 400 – 2000 IU kalcitriolu (rozpätie je funkciou závislostí viacerých faktorov).

Suplementácia (dopĺňanie) vitamínu D

V lete je hladina vitamínu D najvyššia, na jeseň sa znižuje, v zime je najnižšia.
Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. V zimných mesiacoch ho však máme nedostatok, preto je vhodné okrem konzumácie potravín s vyšším obsahom vitamínu D jeho hladiny v organizme dopĺňať v podobe potravinových doplnkov s vitamínom D.

Odporúčaná denná dávka sa líši pre rôzne vekové skupiny, v závislosti od ročnej doby, od minimálnej dávky pre dojčatá 7 μg denne až po maximálne odporúčanú bezpečnú dávku 100 μg vitamínu D pre dospelých, tehotné a dojčiace ženy. Liečbu „ušitú na mieru“ konkrétneho pacienta pri sledovaní hladín kalcia a vitamínu D zabezpečuje endokrinologická ambulancia.

Rozhodnutie o tom, či dopĺňať vitamín D syntetickými prípravkami, je plne v kompetencii lekára. Keďže ide o vitamín rozpustný v tuku, jeho prebytok nie je z tela vylúčený tak ako pri vitamínoch rozpustných vo vode, ktoré sa vylučujú obličkami.

Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu D?

  • tehotné a dojčiace matky,
  • novorodenci a malé deti,
  • seniori, u ktorých sa vitamín D už nevytvára tak ako u dospelej populácie (rozdiel v syntéze medzi 20-ročným a 80-ročným je až 50 %),
  • obézni ľudia (zásoby vitamínu môžu byť síce dostatočné, ale viac sa ukladajú v podkožnom tuku a menej sa uvoľňujú do krvného obehu),
  • ľudia s tmavšou farbou pleti (ich pigment pôsobí ako filter a prepustí menej slnečných lúčov; Afroameričania majú v priemere 8-krát nižšiu hladinu vitamínu D ako Európania),
  • vegetariáni a vegáni,
  • ľudia, ktorí si z náboženských dôvodov zakrývajú väčšiu časť tela,
  • chronicky chorí ľudia, pripútaní na lôžko,
  • ľudia so slnečnou alergiou,
  • ľudia s rôznymi ochoreniami. (Vitamín D je vitamín rozpustný v tuku a jeho vstrebávanie závisí od schopnosti čreva absorbovať tuk z potravy. Zníženie tejto schopnosti sa týka napr. pacientov s cystickou fibrózou, celiakiou, Crohnovou chorobou, ako aj ulceróznou kolitídou.)

Môžem sa vitamínom D aj predávkovať?

Tak ako pri ostatných látkach, aj pri vysokých koncentráciách vitamínu D môže prísť k intoxikácii. Môže však nastať len prípade orálneho užívania výživových doplnkov s obsahom vitamínu D.
Pri nadmernom slnení takáto situácia nemôže nastať, pretože nadbytok vitamínu D3 v koži podlieha rozpadu, tzn., že organizmus si ho „vyrába“ len toľko, koľko potrebuje.

Príznaky akútnej otravy vitamínom D u dospelých ľudí: anorexia, nauzea, zvracanie, bolesti hlavy, zmätenosť, psychotické prejavy, ale aj srdcová arytmia, kŕče, smäd, hyperkalcémia a pod. Intoxikácia vitamínom D môže mať fatálne následky.
Najvyššia tolerovaná dávka pri perorálnom užívaní vitamínu D je 50 μg/deň pre ženy aj mužov, bez ohľadu na vek.

Vzhľadom na to, že výživové doplnky si často ordinujeme sami a často ich konzumujeme nepravidelne a bez rozmýšľania, treba myslieť na to, že dlhodobé vyššie dávky vitamínu D spôsobujú chronickú toxicitu.
Vďaka vysokým dávkam zvýšená absorpcia vápnika v čreve a zvýšené uvoľňovanie vápnika z kostí vedie k syndrómu hypokalcémie (zníženej koncentrácii vápnika v krvi) a spôsobuje závažné orgánové poruchy prejavujúce sa častým močením, smädom, zvracaním, depresiami, kalcifikáciou srdca, obličkovými kameňmi atď.
U detí hrozí vznik vážnych symptómov už pri miernom predávkovaní pri prevencii rachitídy. Rovnako nebezpečné je predávkovanie počas tehotnosti, ktoré môže ohroziť zdravie plodu.
Suplementáciu vitamínu D je preto vždy dôležité konzultovať s ošetrujúcim lekárom!

 

Najnovšie články