Nespáľte sa, opáľte sa! … a získajte dostatok vitamínu D

Uverejnené 22:42
D_vitamin_opalovanie

Koža je najväčším orgánom človeka. U dospelého človeka pokrýva plochu o veľkosti približne  1,6 m2 a predstavuje tak asi 16 % telesnej hmotnosti človeka. Skladá z pokožky (epidermis) a zamše (dermis). Pod kožou leží podkožné väzivo, subcutis.

Ako sa chrániť pred rakovinou kože a pritom získať dostatok vitamínu D?  

Opaľovanie: Rakovina kože vs. dostatok vitamínu D? 

Opálená pokožka je dnes „in“. Symbolizuje mladosť, zdravie a vitalitu.

Aj napriek varovaniam o nebezpečnosti slnečného žiarenia pre naše zdravie preto obľuba opaľovania stále rastie a hrozbe možnej rakoviny kože čelíme používaním opaľovacích krémov s vysokým ochranným faktorom. Používanie silných UV filtrov však znižuje množstvo absorbovaného UV žiarenia pod mieru potrebnú na tvorbu dostatočných zásob vitamínu D. Hoci chránime kožu pred škodlivými účinkami UV žiarenia, na druhej strane sa pripravujeme o vzácny „slnečný“ vitamín, vitamín D, ktorý je pre náš organizmu „darom z nebies“.

opalovanie

Prečo?

Pri zdravom životnom štýle je jeho dostatočné množstvo zárukou dobrého fungovania všetkých procesov našom tele. Vitamín D má vplyv nielen na zdravie kostí, ale vstupuje aj do imunologických procesov, priaznivo ovplyvňuje autoimunitné, onkologické, kardiovaskulárne ochorenia, či cukrovku, ale aj psychické zdravie.

Pri pobyte na slnku však treba nájsť tú správnu mieru, aby sme na jednej strane vyťažili zo slnečných lúčov to najlepšie, na strane druhej eliminovali všetky škodlivé vplyvy ultrafialového žiarenia.

Opaľovanie

Opálenie kože je ochrannou reakciou organizmu pred slnečným žiarením.

Zmeny na koži spôsobuje predovšetkým UV žiarenie – pásmo UVA (320-400 nm) a pásmo UVB (280-320 nm).

  • UVA žiarenie – vyvoláva predovšetkým pigmentáciu kože a preniká hlbšie ako UVB žiarenie.
  • UVB žiarenie – neprechádza cez sklo, spôsobuje sčervenanie (erytém) kože a neskoršiu pigmentáciu kože, je príčinou poškodenia DNA (karcinogenéza), stimuluje tvorbu vitamínu D.

Vlastnosti UV A žiarenia:

  • počas dňa je prítomné v konštantnej intenzite;
  • UV A lúče prechádzajú takmer bez prekážky vrstvami mrakov a smogu;
  • prenikajú sklom, aj oknami;
  • aktivuje melanínový pigment, ktorý sa vyskytuje v bunkách vrchnej vrstvy kože a spôsobuje krátkodobé zhnednutie kože;
  • pretože UV A žiarenie dokáže preniknúť do hlbšej vrstvy kože (dermis), hrá významnejšiu rolu skôr v dlhodobom než v akútnom okamžitom poškodení kože slnkom;
  • sú príčinou predčasného starnutia kože, slnečných alergií a slnečných intolerancií.

Vlastnosti UV B žiarenia:

  • intenzita UV B žiarenia sa počas dňa mení, najväčšia je na poludnie;
  • UV B lúče stimulujú tvorbu nového kožného farbiva melanínu, vďaka čomu dochádza k dlhodobejšiemu opáleniu;
  • UV B lúče stimulujú zhrubnutie pokožky;
  • UV B lúče môžu v letných mesiacoch a vo vysokých nadmorských výškach spáliť a poškodiť pokožku;
  • neprenikajú hlboko do kože, ale v epidermis vytvárajú voľné radikály; ovplyvňujú DNA viac než lúče UV A a sú hlavnou príčinou poškodenia DNA kožných buniek;
  • UV B žiarenie preniká až do spodných vrstiev epidermis a je hlavnou príčinou akútneho poškodenia kože slnkom.

Ako sa opaľujeme?

Rozlišujeme okamžité zhnednutie (pigmentáciu), ktoré vzniká počas niekoľkých hodín po expozícii UV žiarenia a neskoršiu pigmentáciu.

Okamžité zhnednutie

Po pôsobení UV žiarenia sa v melanocytoch tvorí melanín. Ten sa transportuje pomocou špeciálnych transportných mechanizmov (melanozómy) do keratínocytov. V keratínocytoch sa ukladá melanín ponad bunkové jadro. Tým je bunkové jadro, najmä jeho kyselina DNA, chránené pred UV žiarením. Melanín je zodpovedný za zhnednutie. Pri procese okamžitej pigmentácie sa melanín tvorí v malom množstve nanovo, ale do spomínaných keratínocytov sa transportuje najmä ten, ktorý je už k dispozícii.

Neskoršia pigmentácia

Neskoršia pigmentácia pozostáva – najmä po viacerých slnečných kúpeľoch – zo silnejšieho nového tvorenia melanínu a jeho následného odtransportovania. Tento proces môže trvať až niekoľko dní.

Plusy aj mínusy slnečného žiarenia

Pozitívne účinky UV žiarenia

UV žiarenie v „rozumných množstvách“ má množstvo pozitívnych efektov.

Je potrebné pre tvorbu vitamínu D v koži.

Na jeho vytvorenie postačuje už 10-20 minútové vystavenie sa slnečnému žiareniu denne. Vytvorený vitamín D potom zohráva významnú úlohu v látkovej výmene kalcia v organizme.

Slnečné svetlo je dôležité aj na stimuláciu imunitného systému a podporuje pocit celkového, osobitne aj psychického zdravia. Pôsobí blahodarne na liečbu kožných ochoreníodbúravanie určitých porúch citlivosti.

 

Škodlivé účinky UV žiarenia

Škodlivé účinky UV žiarenia môžeme rozdeliť na akútnechronické.

  • Akútnym, včasným následkom príliš silného UV žiarenia je začervenanie (erytém) kože. Môže prísť až k tvorbe pľuzgierov, či spáleniu kože.
  • Chronické, neskoršie následky: Pri dlhoročnom intenzívnom pôsobení UV žiarenia prichádza k trvalým a nenapraviteľným poškodenia. Na koži sa prejavuje predčasné starnutie – photoaging, tvoria sa pigmentové škvrny, vrásky, rozširujú sa póry, prichádza k poškodeniu väziva, aj elastických vlákien. Môže prísť aj k tvorbe kožných nádorov (bazocelulárny karcinóm, karcinóm dlaždicového epitelu, malígny melanóm).

Slnko a vitamín D

Ako sa vitamín D v tele tvorí?

Človek bol stvorený na to, aby prijímal vitamín D najmä prostredníctvom slnečného žiarenia. Vitamín D sa tvorí v koži účinkom UV lúčov slnečného žiarenia v pásme 290-315 nm. Týmto spôsobom sa tvorí až 95% telového vitamínu D. Potravou sa do organizmu dostane menej ako 5% vitamínu D.

Počas leta máme teda skvelú príležitosť nabiť svoje telo energiou a získať bez lekárskeho predpisu a zadarmo dostatočné zásoby vitamínu D. Najlepšou cestou na jeho získanie je primerané slnenie.

 

Najdôležitejšie formy vitamínu D:

  • vitamín D3 (cholekalciferol) – vzniká v koži účinkom UV žiarenia plus príjem potravín živočíšneho pôvodu,
  • vitamín D2 (ergokalciferol) – netvorí sa v ľudskom organizme, má rastlinný pôvod.

Ako sa mení slnečné žiarenie na vitamín D ? Syntéza vitamínu D v organizme.

Najvýznamnejším zdrojom vitamínu D je slnko. Vitamín D sa tvorí v koži  za normálnych podmienok pôsobením UVB lúčov slnečného žiarenia z provitamínu 7-dehydrocholeterolu, čo je vlastne derivát cholesterolu.

Podľa WHO sú nedostatkom vitamínu D výrazne ohrozené osoby:

  • ktoré nevychádzajú z domu,
  • obliekajú sa tak, že majú kompletne zahalenú pokožku,
  • tmavší jedinci, u ktorých pigmentácia kože znižuje zachytenie UV B žiarenia,
  • ktoré pravidelne používajú ochranné prostriedky proti UV žiareniu.

Koľko slnka potrebujeme na tvorbu dostatočného množstva vitamínu D?

Vitamín D3 prirodzenou cestou vzniká pôsobením ultrafialového žiarenia na ľudskú kožu.  Na „výrobu“ dostatočného množstva vitamínu D stačí vystaviť intenzívnemu slnečnému žiareniu povrch kože celého tela v čase okolo poludnia približne na dobu 10-30 minút a náš organizmus si dokáže syntézou denne vyrobiť až 12 000 μg (1 μg = 40 IU) vitamínu D. Takto dlhé slnenie nie je považované za nebezpečné a z hľadiska vytvárania vitamínu D je zdraviu prospešné.

Na získanie dostatočnej dávky vitamínu D v organizme potrebujeme podľa odborníkov v letných mesiacoch približne 20-minútový pobyt na slnku 2- až 3-krát týždenne.

Treba však dbať na to, aby sa pokožka na slnku jednorázovo nespálila a aby sme telo nevystavovali slnečnému žiareniu vtedy, keď je príliš intenzívne.

Slniť sa treba postupne a s rozumom.  

V našom strednom zemepisnom pásme  je na získanie adekvátnej dennej dávky vitamínu D v letných mesiacoch potrebné:

  • približne 20 minútový pobyt na slnku niekoľko krát do týždňa, pričom musí byť slnko aspoň 45˚ nad horizontom;
  • počas tejto doby slnenia nepoužívame ochranné krémy, pretože už ochranný faktor 8 znižuje tvorbu vitamínu D o 95%.
  • Pokožka sa nesmie spáliť ani intenzívne začervenať. Po čase slnenia bez krému (cca 15-30 minút) použijeme krém s ochranným faktorom.
  • Dôležitá je aj pigmentácia kože, pretože svetlejšia koža je pri syntéze vitamínu D až 5-krát účinnejšia ako tmavá. Svetlá koža absorbuje až 52-73% slnečného svetla, pokiaľ tmavá len 3-36%, od čoho následne závisí aj množstvo vytvoreného vitamínu D.

Fototypy

Podľa reakcie na slnenie rozoznávame tieto kožné fototypy:

Fototyp I: vždy sčervená, nikdy nepigmentuje

Fototyp II: väčšinou sčervená, slabo pigmentuje

Fototyp III: niekedy sčervená, pigmentuje

Fototyp IV: nikdy nesčervená, vždy pigmentuje

Fototyp V: nikdy nesčervená, vždy pigmentuje (tmavšie rasy, napr. Arabi, severoamerickí

                 domorodci, aziati)

Fototyp VI: nikdy nesčervená, vždy pigmentuje (čierna rasa)

 

Dokáže si telo vyrobiť vitamín D do zásoby?

Vitamín D sa ukladá aj do zásoby. Pri trojtýždňovom opaľovaní sa vytvoria zásoby vitamínu približne na tri mesiace. Pri rozumnom pobyte na slnku máme teda počas leta skvelú príležitosť doplniť si zásoby dôležitého vitamínu, ktoré sa ukladajú v organizme na jeho neskoršie využitie.

Môžeme sa pobytom na slnku vitamínom D predávkovať?

Pri opaľovaní sa nemôžeme vitamínom D predávkovať, pretože naše telo má schopnosť sebaregulácie a vytvorí si len toľko vitamínu, koľko potrebuje.

Pri slnečnom žiarení samotná koža zabraňuje toxickému predávkovaniu vitamínom D3. Ak sa jeho prostredníctvom vytvorí približne 20 000 IU (IU – medzinárodná jednotka) vitamínu, to isté ultrafialové svetlo, ktoré jeho produkciu stimulovalo, ju v tomto bode tlmí. Takto sa dosahuje rovnováha a samotný organizmus zabraňuje tomu, aby sa v koži tvorilo nadmerné množstvo vitamínu D.

Prečo sa teda cez leto nevyhýbať slnku?

Odpoveď je jednoduchá. Pri dodržiavaní zásad bezpečného opaľovania získavame dostatočné množstvo vitamínu D. Zabrániť ochoreniam dodaním prirodzeného vitamínu D je nenáročná, ale účinná investícia do nášho zdravia a pobyt na slnku navyše prináša príjemné pocity a potrebný oddych a relaxáciu.

Zdroje vitamínu D nájdeme aj v potrave:

vitamin_D_zdroje

živočíšne:

  • rybí tuk a tučnejšie ryby (losos, haring, zubáč, kapor),
  • vaječné žĺtky,
  • droždie,
  • kakao,
  • mlieko a mliečne výrobky,
  • lucerna siata;

rastlinné:

  • huby,
  • avokádo,
  • kokos,
  • fortifikované potraviny.

Viete, že ?

  • ľahko zatiahnutou oblohou môže preniknúť viac než 90% UV žiarenia,
  • 60% UV žiarenia je najsilnejších v dobe od 10 do 14 hodiny,
  • tieň znižuje intenzitu UV žiarenia o 50% a viac,
  • piesok odráža až 25% UV žiarenia,
  • do hĺbky pol metra vody prenikne ešte 40% UV žiarenia,
  • ľudia pracujúci vo vnútri budov sú vystavení len 10 až 20% UV lúčov v porovaní s ľuďmi pracujúcimi vonku,
  • snehová prikrývka odráža až 80% UV žiarenia,

Odporúčané denné dávky vitamínu D

Deti DospelíTehotné ženyDojčiace ženy
7,5–10 ug5–7,5 ug10 ug10 ug

(ug-mikrogram)

 

Najnovšie články