5 rád ako získať dostatok vitamínu D

Uverejnené 20:43
vitamin-d-v-zime

Matematika nepustí

Vitamín D dostal pomenovanie slnečný aj preto, že sa v tele tvorí práve vďaka pôsobeniu slnečných lúčov na našu pokožku. 90 – 95 % vitamínu D získavame priamo zo slnečného žiarenia, ostatných 10 – 5 % zo stravy.

Vitamín D3-cholekarcirefol sa tvorí v koži účinkom UV – lúčov slnečného žiarenia v pásme 290 – 315 nm. Na získanie dennej dávky vitamínu D, ktorú potrebujeme, treba stráviť na slnku približne 20 – 30 minút. Slnko však musí byť aspoň 45° stupňov nad horizontom.

Za takýto čas expozície slnečného žiarenia dokáže ľudské telo vytvoriť 10 – 12 000 medzinárodných jednotiek IU vitamínu D (1 µg = 40 IU).

Počas jarných a jesenných mesiacov si pri 5 – 10 minútovom pobyte na slnku, keď sú slnečnej expozícii vystavené ramená, dolné končatiny, či horná polovica tela si dokáže organizmus „vyrobiť“  približne len 3000 IU denne. Podľa odhadov vie organizmus „spáliť“ až 4000 IU (100 mikrogramov) slnečného vitamínu denne.

Vitamín D si telo dokáže ukladať do zásoby, ale letné zásoby Déčka v organizme nám vydržia len niekoľko týždňov!

Jednoduchá matematika teda hovorí, že už počas jesenných, zimných a na začiatku jarných dní máme v tele nedostatok dôležitého Déčka. Získaniu dostatočného množstva vitamínu D v zime bránia: krátke dni, nedostatok slnečného žiarenia, telo celé zakryté odevmi ako ochranou pred chladným počasím a dlhý pobyt vo vnúti.

Výskumy hovoria, že najvyššie množstvo vitamínu D máme v tele v auguste, najmenej vo februári. V zimných mesiacoch má deficit vitamínu D takmer polovica obyvateľov Slovenska. Je preto potrebné dopĺňať ho inými cestami.

kampan-vitabalans-2016-1

5 rád ako dopĺňať vitamín D v zime

Problém s nedostatkom Déčka nastáva najmä v období od novembra do februára.

Slnečné lúče sú počas zimy „nedostatkovým tovarom“ a vitamín D musíme telu dodávať iným spôsobom.

Lepšie ako sústavný nedostatok vitamínu D je jeho systematické dopĺňanie!

1. Potraviny

Aj keď prostredníctvom stravy dostaneme do organizmu približne len 5 – 10 % dávky Déčka, na konzumáciu potravín, ktoré nám dokážu dodať tento vitamín netreba rezignovať. Naopak, v zimnom období by sme ich mali konzumovať v zvýšenej miere.

Vitamín D je rozpustný v tukoch a prirodzene sa nachádza v potravinách, ktoré označujeme za „tučné“. Vitamín D je odolný voči teplu, tzn., že pri varení sa neznehodnocuje.

Hlavnými zdrojmi vitamínu D v potravinách sú:

  • Ryby: rybí olej, treščia pečeň, morské ryby a morské plody (tuniak, makrela, losos, sardinky). Mäso týchto rýb má vysoký obsah tuku a v 100 g sa nachádza od 30 – 60 mikrogramov vitamínu D.
  • Mäso: V pečeni hospodárskych zvierat (teľacia, bravčová, kuracia) sa nachádza od 1,4 – 2,9 mikrogramov vitamínu D v 100 g.
  • Vajcia: Vitamín D sa vyskytuje sa aj vo vajci (3,6 mikrogramov v 100 g), vo vaječnom žĺtku (100 – 200 mikrogramov v 100 g).
  • Mliečne výrobky: Vitamín D nájdeme v mlieku, masle, v smotane a v iných mliečnych produktoch. Vitamín D sa nachádza v tukovej zložke mlieka, je teda v dostatočnej miere prítomný v plnotučnom mlieku a tučných mliečnych výrobkoch.
  • Potraviny rastlinného pôvodu: Déčko nájdeme v niektorých druhoch sušených hríbov, v kokose, avokáde, či mangu.

vitamin-d-v-zime-potravinyNa ilustráciu: približne 5 mikrogramov vitamínu D (200 IU) sa dá získať z 200 gramov rýb, 3 vajec, či 100 gramov avokáda.

2. Fortifikované potraviny: Potraviny obsahujúce vitamín D

V súvislosti s pandémiou nedostatku vitamínu D vo svete pristúpil potravinársky priemysel k fortifikovaniu (umelému obohacovaniu) potravín vitamínom D, ktorý dnes nájdeme v rastlinných tukoch, rastlinných olejoch, mlieku a mliečnych výrobkoch, či v cereáliách. Programy na fortifikáciu potravín vitamínom D sa úspešne implementovali v mnohých štátoch (napr. program fortifikácie všetkého tekutého mlieka v Kanade).

Podobné výrobky fortifikované vitamínom D však nájdeme už aj u nás. Ide najmä o mlieko, mliečne výrobky, cereálie. Preto je potrebné pri nákupoch čítať obaly potravín a vyberať si tie, ktoré sú obohatené vitamínom D.

kampan-vitabalans-2016-2

3.  Výživové doplnky

Pokiaľ nie sú vhodné podmienky dopĺňania vitamínu D prirodzenou cestou, teda pobytom na slnku, je potrebné vitamín D dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov z prírodných zdrojov, ktoré sú dostupné v lekárňach a sú vhodným „medzistupňom“ pri čakaní na intenzívne slnečné lúče.

Zo skúseností farmaceutov sa ľudia o  užívanie doplnkov s vitamínom D zaujímajú najmä na základe informácií z reklám alebo článkov v lifestylových časopisoch. Takéto narábanie s útržkovými informáciami však odborníci rozhodne nepovažujú za bezpečné.

Kúpu výživových doplnkov, ktoré sú voľnopredajné by mal neodborník vždy konzultovať s lekárnikom alebo svojim lekárom. Správny výber totiž závisí od pridružených ochorení, životného štýlu pacienta a zloženia prípravkov.

Odporúčania odborníkov sú dôležité aj preto, aby sme sa vyhli nebezpečným kombináciám rôznych výživových doplnkov, pretože rovnaký vitamín môžeme duplicitne konzumovať z  viacerých kombinovaných prípravkov. V takom prípade hrozí predávkovanie alebo znižovanie účinku liekov, ktoré pacient berie na iné ochorenia. Platí to aj naopak – niektoré skupiny liekov môžu zvyšovať alebo skôr znižovať hladinu vitamínu D v organizme.

Pokiaľ je najnižšia koncentrácia 25-hydroxy-vitamínu D3 v krvi pre väčšinu ľudí 30 – 32 ng/ml (74 – 80 nmol/l), v zimných mesiacoch dosahujú tieto hodnoty približne len 15 – 18 ng/ml (37,5 – 45 nmol/l). Ide o veľmi nízke hladiny, ktoré môžu byť pri dlhodobom nepriaznivom stave základom rôznych zdravotných komplikácií.

Ak sa rozhodnete užívať vitamínové doplnky, vyberte si taký, aby ste spolu so stravou prijali vitamín D maximálne v množstve zodpovedajúcom odporúčanej dennej dávke, tj. 25 µg alebo 1000 IU.

Lekárne ponúkajú široké portfólio výživových doplnkov od tabliet, cez kapsuly, prášky rozpustné vo vode, až po kvapky. Niektoré z produktov treba užívať jeden až dva krát denne, pri koncentrovanejších formách stačí užívať jeden krát denne. Pre užívateľa je to pohodlnejšie a jedna dávka nám pokryje celodenné množstvo.

Treba však pamätať na to, aby denný príjem vitamínu D neprekročil bezpečnú hornú hranicu odporúčanú vedcami pre danú vekovú skupinu, pretože by mohlo prísť k  predávkovaniu vitamínom D, ktorého symptómami sú nechutenstvo, strata hmotnosti, nevoľnosť, vracanie či zápcha.

4. Pohyb

Aj keď je počas zimy slnečných lúčov menej, predsa by sme nemali rezignovať na pohyb na čerstvom vzduchu. Aj v zimných mesiacoch sa totiž slnko predsa len občas ukáže.

Pravidelný  pohyb je dôležitý aj z dôvodu, že časť vitamínu D, ktorý je rozpustný v tukoch sa presúva do tukového tkaniva, kde funkčne neaktívny.

Výskum preukazujú, že pohybová aktivita zlepšuje biologickú dostupnosť vitamínu D a zvyšuje v krvi hladinu vitamínu 25(OH)D. Nadbytočnými kilogramami teda zbytočne prichádzame podstatnú časť  tohto vzácneho Déčka. Čím menej tukových zásob budeme, vďaka pravidelnému pohybu mať, tým skôr sa bude vitamín D v organizme presúvať tam, kde je potrebný a užitočný.

Denne sa odporúča minimálne 30 minút, ideálne 60 minút telesnej aktivity aeróbneho charakteru strednej intenzity s miernym zrýchlením pulzovej frekvencie, čo znamená 100 – 200 pulzov za minútu v závislosti od veku. Ideálna a každému človeku je dostupná rýchla chôdza, ktorá sa odporúča aj pri prevencii a liečbe nadváhy a obezity.

vitamín-D-leto

5. Umelé UV žiarenie

V zimných mesiacoch, keď máme nedostatok slnečných lúčov, môžeme zásoby vitamínu D dopĺňať aj  návštevou kvalitných solárií, kde je vhodný pomer UVB a UVA žiarenia alebo rozumným používaním UV lampy.

Pri ich návšteve však treba dodržiavať určité pravidlá a zásady, pretože aj pri soláriách platí, že všetkého veľa škodí. Podľa odborníkov by sme si mali dopriať v soláriu nanajvýš desať slnečných kúpeľov a podľa typu pleti dodržiavať stanovenú dobu opaľovania. Počas jedného roka by sme nemali opaľovať (spolu solárium + slnko) viac ako 50-krát!

A čo by ste mali ešte o vitamíne D vedieť?

Koľko vitamínu D potrebujeme?

Bežná sérová hladina kalcidolu (z neho sa následne v obličkách tvorí účinná forma kalcitriol) sa pohybuje v rozmedzí 75 – 100 nmol/l.

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila denný príjem vitamínu D u detí na 5 µg (teda viac ako 200 medzinárodných jednotiek (IU); u dospelých ľudí vo veku 51 – 65 rokov na 10 µg (400 IU) a u ľudí nad 65 rokov  na 15 µg (600 IU). V rámci Európy a sveta sa však odporúčania jednotlivých štátov odlišujú, pretože medicína stále nepozná jednoznačnú odpoveď na otázky skutočnej potreby vitamínu D v organizme.

V súčasnosti sa medzi odborníkmi hovorí o bežných dávkach vitamínu D podľa vekových skupín:

  • dojčatá do prvého roku života majú prijímať minimálne 100 IU denne,
  • detská populácia minimálne 600 IU denne,
  • dospelý vo veku 19 – 70 rokov by mal denne prijať minimálne 600 IU, ale optimálna dávka je 1 500 – 2 000 IU/deň,
  • dojčiace a tehotné ženy by mali konzultovať príjem vitamínov so svojim lekárom, pričom sa u nich odporúča prijímať denne 600 – 1 500 IU).
  • Pri chorých alebo chronicky chorých pacientoch alebo ohrozených skupinách sú odporúčania odborníkov iné.“

Prečo potrebujeme Déčko po celý rok?

Vitamín D:

  • prispieva k správnemu vstrebávaniu/využitiu vápnika a fosforu,
  • prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi,
  • prispieva k udržaniu zdravých kostí,
  • prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov,
  • prispieva k udržaniu zdravých zubov,
  • ovplyvňuje činnosť buniek nervového systému,
  • prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému,
  • zohráva úlohu v procese delenia buniek a je významným prostriedkom v prevencii vážnych ochorení, vrátane nádorových,
  • je v posledných výskumných zisteniach často spojovaný s ďalšími ochoreniami – ochoreniami srdca, diabetes, obezitou, depresiami.

Prečo potrebujeme Déčko najmä v zime?

Vedecké štúdie posledných rokov dokazujú, že vitamín D má nezastupiteľné miesto v správnom fungovaní celého nášho organizmu, vrátene imunitného systému. Ak ho máme nedostatok, naše telo je náchylné k rôznym ochoreniam.

Dostatok vitamínu D posilňuje imunitný systém a aktivuje vrodenú imunitu. V zimných mesiacoch nás teda chráni aj pred respiračnými ochoreniami.

Bez vitamínu D je náš organizmus voči infekčným ochoreniam bezbrannejší!

Zimné obdobie prináša u mnohých ľudí aj nie práve pozitívne psychické naladenie. Únava, pocity vyčerpania, nedostatok energie, malátnosť, sklony k depresiám – zvyčajná daň za zimné obdobie.  Vitamín D výrazne zlepšuje náladu a má aj iné neuropsychické účinky. Pravidelné dopĺňanie Déčka nám teda pomáha aj pri zvládaní stresu, únavy a depresívneho naladenia.

Dôležité rady pri kúpe a konzumácii  výživových doplnkov s obsahom vitamínu D

vitamin-d-v-zime-doplnky

  • Pred zakúpením výživového doplnku vitamínu D  je potrebné poradiť sa s ošetrujúcim lekárom alebo lekárnikom. Farmaceut cielenými otázkami zistí, prečo si pacient myslí, že potrebuje dopĺňanie vitamínu D a na základe uvedených informácií sa dokáže rozhodnúť, ktorý druh výživového doplnku obsahujúceho vitamín D je v danom okamihu najvhodnejší alebo či je potrebné pacienta najskôr nasmerovať na návštevu praktického lekára.
  • Ak pacient dostal od lekára receptový liek o obsahom vitamínu D, nepotrebuje ho užívať vo forme výživového doplnku.
  • Je dôležité dávať si pozor na kombinácie doplnkov. Ak užívate viaczložkový prípravok, ktorý obsahuje viacero vitamínov a minerálov je zbytočné dopĺňať samostatne vitamín, ktorý tento doplnok tiež obsahuje.
  • Výživové doplnky s najvyššou dávkou vitamínu D majú 1 000 IU v jednej tablete.
  • Na užívanie je vhodnejší vitamín D 3, pretože sa nielen lepšie vstrebáva, ale je aj pre organizmus prirodzenejší. 
  • Podávanie vitamínu v kratších časových intervaloch je vhodnejšie ako podávanie sporadické jedno rázové použitie s dlhším intervalom. 
  • Odporúča sa večerné užívanie vitamínu s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky.
  • U dojčiat a detí treba predpísané kvapky vitamínu D pridávať na lyžičku mlieka alebo mliečnej kaše (nie do celej fľaše alebo priamo do úst!). 
  • Najlepšie je užívať vitamín D bez kombinácie s inými zložkami. V opačnom prípade sa môže stať, že hoci dosiahneme potrebnú hladinu D, môžeme sa predávkovať inou zložkou výživového doplnku.
 

Najnovšie články