Ako doplniť vitamín D?

Uverejnené 9:35

Svetová populácia trpí na nedostatok vitamínu D

Vitamín D, nazývaný aj slnečný vitamín, sa v súčasnosti stáva opäť „horúcou“ témou. Viaceré vedecké štúdie poukazujú na fakt, že v celosvetovom meradle má viac ako 50 % populácie nízke hodnoty tohto životne dôležitého vitamínu. Odhaduje sa, že celosvetovo má nedostatok vitamínu D najmenej jedna miliardy ľudí!

Čo je horšie, tento nedostatok sa neskôr spája so širokým spektrom ochorení – rachitídou, osteoporózou, cukrovkou, s autoimunitnými, aj kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Prečo máme nedostatok vitamínu D?

Tento stav je v posledných 20-tich rokoch zapríčinený najmä menším pohybom na slnku a epidémiou obezity. Vďaka preferovanému životnému štýlu, majú dnes ľudia počas dňa oveľa kratší styk so slnečným žiarením, než naši predkovia.

U obéznych ľudí, ktorých celosvetovo pribúda, sa časť vitamínu D presúva do telesného tuku. Najnižšie hodnoty dosahuje vitamín D u starých ľudí, u ľudí žijúcich v rôznych inštitucionalizovaných zariadeniach, a u hospitalizovaných chorých.

Alarmujúci je však fakt, že nedostatok vitamínu D sa objavuje aj v detskej populácii. U detí sa dokonca opäť začala vyskytovať rachitída.

Nedostatok vitamínu D vzniká u detí ľahšie, pretože v období intenzívneho rastu, keď výstavba kostí vyžaduje zvýšený prísun vápnika stúpa, je vyššia spotreba aj tohto vitamínu. Nedostatok vitamínu D sa však prejaví až v zimných mesiacoch, keď je expozícia slnečného žiarenia slabšia.

ako-doplniť-vitamín-D

Ako dosiahnuť dostatok vitamínu D

D-éčko sa v tele vytvára dvomi spôsobmi: expozíciou slnečného žiarenia (90 %) a príjmom v potrave (5 %). Až neskôr, keď je to nevyhnutné, nastupuje suplementácia potravinovými (výživovými) doplnkami.

Najúčinnejšie sú slnečné lúče

Pre zdravé opaľovanie kože je najúčinnejšie slnečné žiarenie s vlnovou dĺžkou 290 – 315 mm, čo je UVB žiarenie. Okrem rozsahu ožiarenej plochy, intenzity a dĺžky expozície lúčmi UVB, je dôležitá aj schopnosť prieniku lúčov vrchnými vrstvami kože.

Ľudia s tmavšou pokožkou, preto potrebujú (na vytvorenie primeranej zásoby vitamínu D) dlhší pobyt na slnku. Pri 30-minútovom letnom opaľovaní, vie ľudský organizmus vytvoriť 10 000 – 12 000 medzinárodných jednotiek IU. Pre získanie dostatočnej dennej dávky, však musí byť slnko aspoň 45° stupňov nad horizontom!

V letných mesiacoch by sme sa mali opaľovať aspoň 20 minút, s použitím ochranného krému s nízkym faktorom. Až neskôr použime krém s faktom vyšším ako 8.

Pre dostatočnú tvorbu vitamínu D v koži je potrebné, aby sme slnku vystavili tvár, ruky alebo chrbát 2 – 3 krát týždenne. Počas jarných a jesenných mesiacov, keď sú slnku vystavené ramená, dolné končatiny, či horná polovica tela v trvaní 5 – 10 minút,  si organizmus „vyrobí“ približne 3000 IU denne.

ako-doplniť-vitamín-D-ryby

Ako doplniť vitamín D pomocou stravy

Potrava zabezpečuje organizmu približne 5 – 10 % vitamínu D. Zo živočíšnych potravín, sa vitamín D nachádza najmä:

  • v morských rybách,
  • v inom mäse (tu však v menšej miere),
  • vo vaječnom žĺtku,
  • v mlieku a v mliečnych výrobkoch.

V menších množstvách obsahujú vitamín D aj:

  • sušené hríby,
  • kvasnice,
  • kokos,
  • kakao,
  • ďatle,
  • rastlinné tuky a oleje.

Dôležité je, upraviť jedálny lístok tak, aby každý deň ponúkal jedlá s určitou dávkou vitamínu D, a najmä v zimných mesiacoch. Množstvo vitamínu D – zhruba 200 IU/5 miligramov – získame v prípade, ak zjeme 200 gramov morských rýb, 3 vajcia alebo 100 gramov avokáda.

 

Najnovšie články